卧槽练胸练着，胸肌练分层了
10秒看全文??
1练胸练着，胸上练出两横杠，你的胸肌分层了？？？
2胸肌会分层，其实和胸肌上部连接胸锁关节，胸肌中下部则连接胸骨部位有关。
3不过，胸肌分层这种事儿，其实只有体脂低的时候才会看的出来哦，女童鞋和体脂正常的童鞋，就不要太担心了……
4想要胸肌不分层，均衡训练是关键。
*附：胸部训练计划（居家版器械版）
又是周一，又是国际练胸日，许久不说胸，今天来练胸！
胸肌，我们说过几十万字了，从什么样的胸叫做好胸，到如何塑造一对好胸，简直不要更全~
温馨提示：
移步第二篇，看最全胸部训练合集，不断更新哟！
但是，还是有大波童鞋有关于胸部训练的各种问题……
比如下面这个最经典的：斌卡啊，我怎么练胸练着练着，胸上就练出了两条缝，好像多练出一对胸啊？？！（惊恐脸）
1/疑？你又练出了一对胸？
练着练着发现自己好像多了一对胸？不要紧张，那不是你新长出来的副乳……也不是说你不小心练就了什么歪门邪功……（相关阅读→腋下多了三两肉？？这就是传说中的“副乳”？）
这种胸肌分层的现象，其实相当之常见，很多大神身上也都有哦↓
看到没有，州长阿诺的胸肌，就是明显上下分层的，州长都这样，你还怕个什么~
那胸肌又是怎么好好的就分层了呢？这就要从胸肌的生理构造说起了！
2/你的胸，为什么会分层？
说到这个胸肌啊，还挺神奇的，虽然主要就是胸大肌这一大块整体，在训练过程种，却往往被分为好几个部分来分别专项刺激。
原因很简单：你胸大肌的上中下，其实是练着不同的部位的！
可以看到，胸肌的上部连接锁骨部位，中部连接胸骨中部，下部则连接腹部上侧。
而连接的部位不同，就会导致训练过程中，当你用不同的动作和角度刺激胸肌的不同地方时，产生的训练效果也不一样：
比如练胸肌上部，一定要活动胸锁关节，才能有效刺激到；
而胸肌中部，主要就是通过内夹大臂，活动胸骨来高效刺激；
胸肌下部的话，由于和腹肌上侧练着，所以很多过头位拉伸到腹肌的动作，也能有效刺激。
所以当你分别训练你胸肌的不同部位时，他们受到的刺激并不完全一样，起来的围度也又所区别，尤其当体脂比较低的时候，你的胸肌，自然就分层咯……
3/不想多对胸，你该怎么办？
有童鞋说了：“斌卡，我觉得胸肌分层不好看啊，没有可以避免的方法嘛？”
事实上，胸肌分层虽然正常，但是大多数童鞋，如果体脂没有低到一定的水平，根本也看不出来哦……
你想啊，你的肌肉上还裹着一层厚厚的脂肪呢，即使他们在底下分层分的很开心，上面也是一片结实饱满的块状而已.
当然，如果你已经有一定的训练水平，体脂也比较低，还想胸肌整体有型的话，那就建议均衡训练你的胸肌各个部位。
?胸肌上部
胸肌上部是最能直观改善你的整体形象的，因为它是整体视觉的焦点，可以让整个人的视觉向上提拉，让你的身材看起来更挺拔、自信。
对男生而言，挺拔宽厚的上胸，能让别人从你T恤的领口里看到若隐若现的胸肌；对女生而言，上胸则是对抗地心引力，防止胸部下垂的关键！
胸肌上部由于直接连接胸锁关节，所以想练上胸，改变胸锁关节的角度，也就是锁骨角度是关键！
胳膊向上抬的上斜姿势（俯卧撑是下斜）和反手动作，都可以比较有效的改变胸锁关节的活动角度，自然也就可以高效练上胸。
温馨提示：
上胸训练过程中，由于胸大肌不能完全有效发力，所以训练重量相对也较小一点。
?胸肌整体
除了上部，其它地方我们作为胸肌整体一起来说（女生没必要专门练下胸，男生也建议不要过度训练）。
而想要有效训练胸肌整体，动作过程中，发挥胸大肌的生理作用，让大臂内收很关键！
俯卧撑、标准卧推、拉锁夹胸都是训练胸肌整体的有效动作！
温馨提示：
胸肌力量很大，所以训练负荷也一定要足够大，才能有效刺激胸肌增长。
另外，想要你的胸部更聚拢，胸肌中缝也很重要！夹胸类动作，尤其是拉锁交叉夹胸，可以有效训练中缝，强烈推荐！
?其它要点
想要胸部训练足够高效，训练顺序也很重要：
热身：训练前充分热身，可以做几组小重量的胸部针对动作，比如夹胸等，激活胸部；（相关阅读→训练遇瓶颈？换个训练顺序！)
整体：训练一开始，体力最足的时候，先练胸部整体，每组8-12个做到力竭，训练间歇控制在30-90S内，充分刺激胸肌整体；
针对：等觉得有些疲劳后，采用中等重量，针对训练胸肌上部和胸肌中缝（男童鞋可以再雕塑一下胸肌下沿），兼顾胸肌各个部位；
拉伸：训练最后，进行针对胸部的拉伸训练，感受胸肌彻底被拉伸展开，更有利于胸肌增长。（相关阅读→胸部想练好，拉伸少不了！)
最后，送大家两套胸部雕塑训练：一套家庭版，一套健身版，打造完美胸型就靠它哟~
很多童鞋都表示以前的文章不知道去哪看，所以给大家重新优化整理了导航栏，点击［导航栏－精选文章］，轻松回顾往期内容！
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