分享收藏急性踝关节扭伤后该怎么办都在
本文来源于肆行体能康复，作者BIGPHYSIO。
崴脚是会呼吸的痛
它活在我身上脚踝一侧
下楼的时候会痛
跑步的时候会痛连沉默也痛
所以到底怎么才不痛！！！
踝关节扭伤是最常见的运动损伤，每年每人中估计就有61例踝关节扭伤[1]，占运动损伤的30%[2]。一半的踝关节扭伤发生在运动的时候，当你行走或者奔跑在不平整的路面、下坡下台阶、或者落地的过程中足部突然内翻或外翻（发生较少）所致。
▲篮球场上的脚踝严重扭伤
▲心疼妹子，坚持走猫步
日常生活中，很多人习惯用热毛巾敷患处，或擦各种油搓揉患处，有的人还听闻一些方子，用酒精等的东西拌粉敷在患处等等，OMG~
研究数据
对名精英田径选手进行外侧踝关节扭伤的研究发现，18%会在24个月中遭受第二次扭伤[3]；轻度的急性踝关节扭伤（I级II级）再次扭伤的风险比严重扭伤（III级）的风险高[3]。有外侧踝关节扭伤史的患者存在患有慢性踝关节不稳的风险[4]。个体在踝关节损伤后可能会出现髋关节无力[5]。
扭伤会对关节稳定结构造成破坏，并且自愈后不能完全恢复如初，不稳定的踝关节容易再次扭伤形成“习惯性崴脚”，因此踝关节扭伤的正确处置和彻底的康复和恢复是很重要的。
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踝关节相关解剖学
踝关节是胫骨，腓骨，和距骨的连接。在运动中，距腓前韧带（ATFL）、跟腓韧带（CFL）和距腓后韧带（PTFL）为关节提供外侧支撑，三角韧带（DLC）由前后胫距韧带、胫跟韧带和胫舟韧带组成，则提供内侧支撑。下胫腓前、后韧带和骨间膜，为胫腓骨关节提供稳定性，从而支持踝关节。
图取自clinicalorthopadicrhabilitationfourthdition
距腓前韧带ATFL是最常见的韧带损伤，其次是跟腓韧带CFL。跟腓韧带CFL通常与距腓前韧带ATFL会一起受伤，其扭伤的原因是内翻伴随跖屈。不太常见的外翻可能导致三角韧带DLC的损伤。
A常见的内翻扭伤伴随跖屈B不太常见的外翻扭伤
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踝关节扭伤的损伤分级
踝关节扭伤的损伤程度通常分为三级。
I级踝关节扭伤：韧带存在拉伸，韧带纤维有轻微的损伤，伴有轻度肿胀和疼痛。
II级踝关节扭伤：韧带纤维部分撕裂，中等程度的疼痛和肿胀，部分可见瘀斑，会出现僵硬和行走困难，伴有关节不稳·。
III级踝关节扭伤：损伤最为严重，韧带大部分或完全撕裂，剧烈疼痛和肿胀，瘀斑明显，关节不能正常活动。有时候可能伴随骨折、撕脱性骨折、关节脱位等。
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踝关节扭伤的诊断
只有通过彻底的检查才能够知道踝关节扭伤的严重度，此项应由医生等的专业机构人士或者具备相关专业知识的人来做，检查的详细信息超出了本文的范围；踝关节扭伤还可能造成撕脱性骨折、骨折、肌肉和肌腱拉伤、踝关节软骨损伤、跗骨半脱位和脱位等，需要影像来确定有无骨折（X光或者CT、MRI，遵医嘱），诊断明确以后，方能确定下一步的治疗和康复方案。
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踝关节扭伤的急性处置方法
踝关节扭伤后的72小时内（3天左右）是急性期，炎症的主要症状比如疼痛、肿胀、痉挛、发热是非常明显的，伴随着功能障碍。急性期要保护受伤组织免受进一步伤害，促进组织愈合，限制与炎症相关的疼痛、肿胀和痉挛，维持非损伤组织的功能，保持身体整体的状态。具体做法请记住POLICE（警察）原则！
以上几条要烂熟于心，实际遇到歪伤的过程中未必“万事俱备”，要灵活运用一切身边的资源来进行急性损伤处置。如没有冰袋可购买冰块放在塑料袋里，或者用冷水冲淋也有一定作用；没有绷带加压保护，可用布、围巾或双手压迫；寻找可以垫高患肢的物品，或者利用健侧腿支撑患侧腿抬高等。
需要提醒的是，48小时后，肿胀和胀痛还是非常严重的话要尽快就医，排除严重的韧带断裂、骨折脱位可能，并获得更专业的处理和医治。
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踝关节扭伤早期不能做的事
针对急性运动损伤处理同样还有一个单词HARM(Hat,Alcohol,Run,Massag)，取名HARM危害的意思是告诫我们哪些是损伤早期72小时内不能做的事。
1）Hat热疗
在急性期时不能使用热敷，以及那些会发热的药膏比如红花油之类。这些物质会造成局部渗出水肿更加厉害。还包括温泉热疗、桑拿蒸汽等。
2）Alcohol酒精
急性损伤期，不能饮酒，或者用酒精之类的东西涂抹患处。这些反而容易增加肿胀，不易消退。
3）Run跑动或者训练
受伤后应该尽量使用损伤部位得到充分休息，如果过度跑动或者再参加训练，会加重受损组织。因此在没有完全愈合之前，要尽量停止之前的运动和训练。
4）Massag按摩
损伤早期是一定要注意不能足疗、足浴和按摩。本来局部出血的组织通过一系列处理后，慢慢血管收缩消肿，但是如果足疗足浴和按摩后则会再次诱发局部出血，加重肿胀疼痛的症状。但是急性期过了之后，可以采用一些轻手法的按摩，来帮助恢复。
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踝关节扭伤后的康复功能训练
在急性期之后的后续阶段，是组织愈合的亚急性阶段和重塑阶段。一些人在扭伤后第一时间做了保护、加压、抬高等措施，但是却忽略了后续管理。
在症状允许的情况下（避免疼痛）尽快地恢复活动，通过一些康复功能锻炼来促进组织的愈合，有助于正常关节活动度、神经肌肉控制能力、本体感觉和力量的恢复。
以下动作每天早晚各做3-5组，动作尽量以慢而有控制的方式来完成，在跖屈和内翻位置应格外小心，动作不要过度避免引起疼痛。
做一些恢复足踝部感受器功能的练习，以及平衡性练习，改善神经传导通路。动作一定要循序渐进，慢慢增加数量和难度。以不痛作为是否可以进行的唯一评判标准。
康复功能训练要在不痛的前提下，本着渐进的原则来进行。在重新回到运动中之前，恢复踝关节肌肉力量和肌耐力的训练也非常重要。
I级扭伤患者自行在家中做这些康复训练即可，如果是II级或者III扭伤，康复的复杂程度和恢复时间都较长，要尽早去找身边专业的物理治疗师，避免自己摸索走弯路延误最佳治疗时机。关节松动术可以减少踝关节疼痛，电刺激也可以用来减少疼痛、肿胀和痉挛，超声可以促进组织愈合，康复师可以帮助你制订更安全更有针对性的康复训练。
除了在亚急性期需要
