周末晚安逸读高尔夫疑难杂症小贴士

如何预防高尔夫运动常见损伤

高尔夫运动是亲近大自然的有氧运动。绿色植物覆盖球场，空气新鲜氧含量高，3-4小时十八个洞走下来，差不多也有8-10公里的距离，心境在大自然中可以得到最大的释放。大多数打高尔夫球的原因是为了健康和娱乐，其他的原因包括放松、社交、接近大自然以及竞赛。高尔夫运动能培养耐心和专注度，同时训练动作节奏的连贯和一致性。长期打高尔夫的人，手臂、胸、后背和腰腹的肌肉都比较发达，身材挺拔，精神矍铄，好处不言而喻。

高尔夫运动看似动作简单，动作幅度与运动形式相对单一，没有直接的身体对抗，应该不易发生运动损伤。但是，现实中高尔夫运动员的损伤情况，远比想象中的损伤风险要严重的多。美国高尔夫协会早在多年前就做过统计，60%的职业高尔夫运动员和40%的业余高尔夫运动爱好者都经受过运动损伤，职业运动员多由于过度劳损引起，而业余爱好者则主要与不正确的挥杆和击球姿势有关。专业运动员和业余爱好者的损伤类型不同，每个业余爱好者平均有1.2处损伤，每个专业运动员大概有2处损伤。

在高尔夫球运动所发生的损伤中，其中1/3发生在脊椎，大约一半发生在上肢，剩下的发生在下肢。发生在脊椎的损伤，有90%是在腰背部位，10%颈部。在上肢的损伤中，肘部和腕部各占40%，剩下的发生在肩部。在下肢损伤中，损伤一般分布在髋、膝、踝和足。专业运动员与业余爱好者损伤的部位又有不同：专业选手最常见的损伤部位是腕/手，腰背部和肩;业余爱好者损伤发生在腰背部，肘和腕/手。女性专业选手上肢损伤多于脊椎损伤，而男性专业运动员正相反。

为了有效避免运动损伤的发生，新的训练理念应该是：在进行专项技术训练之前，首先要进行身体形态与运动机能的检测与评估，然后采取体能训练与预防运动损伤的功能性康复训练的有机结合方式，然后再结合专项技术训练，使球员的成绩获得稳定提升。

肩部对于球员挥杆有着举足轻重的影响，错误的挥杆动作和用力过猛都会导致肩部肌肉、肌腱和关节受到损害。如果你不幸没有打到球，或是打得太深“垦了一下地”，那么你的肩部可要叫苦连天了。

腰部受伤的主要原因是击球的时候，臀部、上半身以及肩膀无法有序流畅转动，导致身体压力集中在腰椎上，产生腰部伤害;腰部与腹部肌肉力量的不足也会造成脊椎负担加重会引发背痛;多数在旋转与后仰时造成背肌拉伤，韧带扭伤或椎间盘凸出而引发疼痛。

挥杆在扭转身体的瞬间，会对身体产生强大的挤压力，如果用力过猛，躯干部位的各个关节会经受严峻考验，严重的会造成胸椎后关节的移位、肋椎关节的半脱位，进而刺激肋间神经或胸神经，出现急性背、胸部疼痛。

高尔夫球肘是在惯用手常见的手肘内侧肱骨上髁炎，因为在挥杆的加速期及撞击期时，此处受力大所致。在错误用力的球员身上，手肘不正确弯起，更容易发生。

在击球时，绝大多数的应力落在弯曲的左手腕上，尤其是在厚实或潮湿的草地上，阻力大增，受力更大。大部份由于挥杆时，腕部重复伸张与屈曲引起的肌肉过度疲劳可产生肌腱炎。

挥杆在向后挥起杆时，骨盆向右旋转，左膝胫骨承受着一个外旋的力，而左脚内侧逐渐受力时，左膝关节又增加了一个外翻的应力;挥杆击球时，躯干、骨盆的旋转带动左膝股骨发生外旋，胫骨相对发生内旋，左脚受力转移到外侧。这样的反复扭转，就容易损伤膝关节软骨和关节内的半月板，而过度的劳损也可能发生韧带撕裂;同样小腿反复地过度旋转也可能造成小腿后肌肉和跟腱拉伤。

因此，在打高尔夫球前，适当的预防损伤训练和动作准备是很有必要的。所谓动作准备，也就是我们常说的准备活动和热身活动，但是我们在做准备活动的时候一定要遵循以下几项：一建立强化正确的动作模式;二尽量的提高机体的温度;三进行有效的伸展肌肉;四唤醒、激活肌肉中的本体感受器;五、唤醒、激活神经系统。

再生训练在促进大运动量训练或者比赛后机体有效的得到恢复，分为主动再生和被动再生。主动再生一般安排在赛季中和赛季后的非训练日，或者减量调整训练日，被动再生主要包括软组织放松、牵拉放松、水疗放松、盐浴和冷热水交替浴等方式。

在打球中万一发生运动损伤，要采取适当的处理方法。如果遇到急性损伤，如关节扭伤、肌肉拉伤，可先采用P.R.I.C.E.法则进行自我治疗。所谓PRICE法则是英文单词Protect、Rest、Ice、Compression、Elevation的缩写，翻译成中文即：保护、休息、冰敷、加压和抬高。

急性损伤期应当避免H.A.R.M.损伤，即Heat(加热)、Alcohol(酒精)、Running(跑动)、Massage(按摩)，这些操作在急性期会造成更大损伤。

过了损伤急性期，可以通过功能训练，主要是伸展和肌力的恢复性训练，并逐渐过度到轻量运动。而如果急性期之后仍不能恢复到正常，就需要及时就诊专科医生，在医生指导下进行康复。

高尔夫推杆完美姿势速成法

平均来看，PGA职业选手在果岭上4码内成功将球推进洞的有92%。不要以为很简单，你很可能就远远做不到92%。为什么呢？只要有轻微的动作错误就可产生“蝴蝶效应”，哪怕离洞口很近。

我们不妨重温推球准备姿势四步骤。如果你的推球准备姿势形成了一定的稳定性和自发性，你在推球时就会找到更多的自信，可轻而易举地将4码球一推进洞。

首先，直立站姿，手臂向前伸直，水平握住推杆，使推杆与手臂呈一条直线。然后慢慢旋转手肘，使得手臂的内侧朝向天空。再收回手臂使得手肘顶住胸腔。接下来臀部以上的上半身往前倾，直到推杆的杆底碰触到地面。做到这个姿势时，再参照下面的四个步骤。

若击球准备姿势无法形成稳定的套路，那么4码的球洞和40码的球洞也没什么区别。但只要对推球前准备姿势进行“规范和改良”，推球将变得不费吹飞之力。

1.臀部应在脚跟正上方:这使得重量能够在双脚间均匀分布，这样在推球的过程中，下半身会变得更加的稳固，全身也会更加的平衡。

2.双眼注视球的内半侧:这样可以更方便看到推杆的瞄准线，也可以更准确地瞄准球。

3.手位在肩膀下方:利用手臂和肩膀带动球杆摆动推球是最简便的方法。在后摆时，双手应始终位于肩膀的垂直下方，这样球杆才会在正确的后摆轨道上运行。

4.球杆与手臂平直:如果从球员的后方看，球杆看上去应该是手臂的延长线。如果不是呈直线的话，你的推杆不是太长就是太短，无论哪种情况，导致的结果都是难以进洞。

触球过程和顺势动作中杆面的转动

有多重要

球在果岭上着陆之后的反应取决于触球过程和顺势动作中杆面的转动。而果岭边击球使你的杆数大为上升，你在果岭边击球时无法控制倒旋的多少。这个问题要怎么解决呢？

面对着果岭边劈起击时，只拥有一种基本的击球类型就无法调整球在着陆后的状态。当击球选择过于有限，无法在每一洞都成功使球靠近洞边时，就需要根据不同的环境来扩展自己的技能了。

控制劈起击有一种简单的方法，就是控制顺势动作中杆头的转动。要掌握3种不同的短打类型，你需要做出3种不同的姿势。下面是具体做法。

标准劈起击：

收杆时，使挖起杆趾部笔直指向天空。摆出这种收杆动作能够制造出中等弹道（球既不会高飞，也不会低飞），适用于多种不同的情况。你可以把这种击球作为自己的基本短打技术。

多滚动劈起击：

收杆时使趾部指向垂线的左侧。准确地说，你可以想着使趾部指向钟面的约１０点钟方向（从你的角度看）。像这样稍微加大杆面的转动幅度，能够使球在果岭上着陆后充分滚动，适用于洞杯位于果岭后部以及洞杯位于上坡的情况。

速停劈起击：

延长还原动作的时间，使得收杆时趾部指向垂直线的右侧，既钟面的约两点钟方向。像这样减小杆面的转动幅度，能够增加击球的旋转，加大有效面倾角，使球在着陆后迅速停止。它适用于洞杯位于果岭前部、洞杯位于下坡以及果岭速度快的情况。

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