保护膝盖，走得更远膝关节退行性变康复
膝关节是人体中负重重大、运动最多的关节，也是退化最早、最容易损失的关节。中老年人的膝关节病变多为劳损后出现的退行性变又称骨关节炎、骨关节病、增生性关节炎、老年性关节炎等，是最常见的一种慢性、进展性关节疾病。中老年女性更为多见。
病因及表现
膝关节“任重道远”，当其肌腱、韧带发生退行性改变后，关节腔的润滑液分泌减少，膝关节骨面长期摩擦形成骨质磨损、形成增生，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵、有时还会发生“咔嗒”的弹响，在受凉或活动过度时，膝关节肿胀、疼痛、膝软、行走困难、上下楼梯艰难、关节交索、站立难蹲下、蹲下难站不起等。
膝关节正确的锻炼方法
第一阶段关节增氧锻炼
第1节：卧位绷腿
取仰卧位或仰坐位，双腿伸直不动。将大腿肌肉绷紧，做时可用手摸一下膝关节上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉绷紧鼓起就达到目的。绷紧肌肉6～9秒钟，放松1秒钟，每次反复做20分钟。心血管疾病患者应注意绷压腿不应超过10秒钟。
第2节：交替抬腿
仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。两腿交替抬高，高度达到另一只脚的脚尖即可，可以感到大腿肌肉的收缩、绷紧，每抬起放下的时间控制在6～9秒。每次可反复练习5～10分钟。
第3节：坐位压腿
准备一把椅子，高度与小腿长度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，双手抓住椅子边缘，抬起一条腿放在凳子上，尽量将腿伸直，并适当用力向下压腿，两腿交替进行，每条腿压腿时间不超过9秒。每次可做5～10分钟。
关节增氧运动请坚持2个月！
第二阶段普拉提强腿锻炼
第1节：膝伸展
动作：坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖(见1)；呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部(见2)。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿重复。
作用：灵活膝关节，加强腿部力量。加强膝关节周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。
第2节：抱膝式
动作：站姿，重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝；呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压，重复6次。
作用：强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。
第3节：幻椅式
动作：站姿，双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3～6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手，放松。重复3次。
作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。
第三阶段运动康复疗法
经过前面两阶段的护膝、强膝训练，膝关节疼痛缓解后，应开展以下积极的运动疗法，促进康复。根据各自的具体情况，可以选择以下一种或数种方案：
⒈步行方案
膝痛缓解后首先应进行行走训练。开始时可缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在每分钟60步以内，每日进行20~30分钟。如果一次进行20分钟锻炼有困难，可以将运动时间拆分为几个时间段进行，每次5～10分钟，每天进行3~4次。以后逐渐延长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼20~30分钟的标准。
缓步行走应坚持2～3个月，使膝关节功能得到改善，之后可逐步加快步伐，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛、休息后可很快恢复为宜。
⒉骑车方案
骑自行车时，大腿肌肉有节律地收缩，能使股四头肌得到很好的锻炼，而膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30～40分钟的骑车运动，可使膝痛中老年患者收到意想不到的疗效。
⒊慢跑方案
对于身体状况允许、膝关节症状不是很严重的中老年人，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。但跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。跑步中脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸要深长、细缓、有节奏，每跑两三步吸气一次，再跑三四步呼气一次。速度以不感到气短并能边跑边与旁人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。
在已经有劳损的情况下，膝关节是十分脆弱，康复训练要循序渐进，不能急于求成，加重膝关节的负担。另外，现在天气变冷，特别是接下来的一周寒流来袭，更要注意膝关节的保暖！
如果您现在有膝关节疼痛困扰，或是在康复训练中遇到困难，可求助于黄贝岭社康中心，社康中心每周三、医院下派的专业康复师胡医生坐诊，可为您进行康复治疗及指导正确的锻炼方式。咨询电话-。
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