体能实践动作改良策略之预防肩部疼痛
本文是一篇有关于力量型运动员肩部疼痛文献的总结。正文将会讨论：肩部疼痛的普遍性和疼痛类型，更易造成力量型运动员肩部损伤的动作。最后提出具体的、降低力量型运动员肩部损伤风险的动作改良策略。
关键词：健美力量举抗阻训练肩部功能异常肩部损伤举重
导语力量训练已经演变成一种被广泛使用，帮助人们达到各种各样目的的运动。研究表明，力量训练对肌肉骨骼系统具有积极作用；对预防骨质疏松，肌肉减少，下背部疼痛等也有正面意义；对运动员的好处也得到了很好的证明（51）。但是，根据一份年至年的调查报告——调查对象为将近20%的18到65岁，每周至少参加2次抗阻训练的成年人，疾病控制中心估计：参加抗阻训练的次数越多，受伤率越高。
在抗阻训练中，肩关节复合体的损伤占绝大多数。例如，Calhoun和Fry调查了精英力量举运动员的受伤率和受伤情况，发现他们17％受伤的部位是肩部区域。Siewe等人研究了健美运动员的受伤情况和过度使用综合征后指出，36％的受试者承认他们之前有过肩部功能异常。Kolber等人指出，即使业余负重训练人群也可能会因为动作选择错误和技术不当导致肩峰下撞击综合征的发生。
对肩关节复合体有着较高受伤率的原因有以下几个解释。肩关节以牺牲稳定性来使它的灵活性达到正常水平。研究还表明，传统上是非承重关节的肩关节必须在重复举起重物期间承担承重关节的角色。此外，研究人员还猜测大多数人的负重训练计划都强调大肌肉群的增强和肥大，之后就忽略较小的肩胛骨稳定肌的发展；这可能导致肌肉不平衡，最终使负重训练者肩部损伤。另外，一些常见的抗阻训练动作频繁地把肩部放在容易受伤的位置，如伴随着肩外旋的肩外展也是导致肩部损伤的重要因素。
这篇文章的目的是为体能训练专业人士提供在抗阻训练中肩关节复合体常见损伤的知识，以及一些因为生物力学需要把肩部置于容易受伤的位置的训练动作。此外，本文还将为体能训练专业人士提供从生物力学角度上的运动修改建议，使某些动作更安全，能同样有效地达到加强上肢的目标。最后，本文将会讨论在体能训练方案中预防肩部损伤的实施策略，文章中的信息将有助于提高体能训练专家与医疗专业人员的合作，帮助运动员预防肩部损伤。
肩部损伤的类型已有报告称力量训练可造成多种损伤。Lavallee和Tucker指出，力量训练损伤可归类为急性非突发性（如肌肉拉伤，韧带扭伤），急性突发性（如骨折，脱臼，和肌腱断裂）和慢性（如跟腱炎，应力性骨折）损伤。证据表明在力量训练的所有急性损伤案例中，46-60％是肌肉拉伤和韧带扭伤（5,22）。此外，他们还介绍了各种因抗阻训练造成的肩部损伤。从力量训练中观察到的受伤发生率和损伤类型来看，造成受伤的原因通常取决于不同训练计划的动作选择和使用的负荷（30）。表1总结了一些由于力量训练（在文章中提到的）导致的肩部损伤。
高受伤风险的肩部动作一些常见的力量训练动作可能会把肩部放在危险的位置。与肩部受伤相关的具体动作见表1。几位作者讨论了将肩关节置于“highfive”位置的动作对其有潜在的危害，因为此时肩前部的压力增加。“highfive”位置定义为肩外旋90°的同时肩外展90°（图1）。在肩部承重时将其重复放置在这个“highfive”位置，可能会导致盂肱韧带（肩关节的静态稳定结构）和关节囊的松弛与失稳，对关节活动造成限制（14,24,26）。Jobe和Kvitne（19）指出，当肩关节的松弛度或不稳定增加时，活动中的肩袖肌群可能会发挥更大的力量来稳定肱骨头。这种重复性的肩袖肌群代偿可能会导致其自身疲劳，进而发生肌腱炎和肩袖疼痛的情况。
图1.“highfive”位置，此位置容易造成肩部损伤。
还有其他一些造成肩部损伤的抗阻训练动作。Reeves等人（37,38）指出，肩关节向后伸展超过躯干的动作也会导致肩前不稳和肩袖损伤。类似地，Haupt（16）认为在做卧推时的离心阶段容易导致锁骨远端骨溶解，这是因为离心阶段的肩关节伸展到超过躯干水平位置，对肩锁关节造成重复性的微创。
使肩部受伤的其他动作还包括肩外展的同时内旋（例如，侧平举）。在研究调查业余负重训练人群肩关节撞击的特点中，Kolber等（25）得出结论，如果在做直立划船和侧平举时肩外展不超过90°，可能会降低持续性肩关节撞击的可能。霍金斯和肯尼迪（17）指出，如果在肩胛骨上提的状态下做内旋，肱骨大结节会在肩峰下撞击肩袖肌腱与滑囊。
对肩部动作进行生物力学上的修改和替代作为了增强和肥大运动员上肢肌肉的同时避免肩部损伤，对于体能训练专业人士来说，为运动员提供更安全的，能有效实现训练目标的动作替代是很重要的。此外，如果运动员正处于肩部损伤的恢复阶段，体能训练专业人士应该提供给运动员合适的动作幅度（不造成疼痛）的动作，或动作修改，这将有助于运动员肩部功能恢复至正常水平；体能训练专业人士应该与其他医疗专业人士如认证的运动伤害防护员，物理治疗师或医生一起完成对运动员肩部损伤的恢复。了解肩部内在生物力学结构将有助于体能训练专业人士为运动员提供正确的指导。表2总结了有效的动作修改或替代，在保证能刺激到目标肌群的同时使受伤的肩部承担较小的压力。
卧推卧推是运动员最常用来测试1RM（RM，最大重复次数），以评估上肢最大力量的动作。虽然这个复合动作能到来许多好处，但是前面已提及执行此动作会存在肩部损伤的风险。为了减小风险，我们给这个动作做了修改和替代。
将手从宽握（超过肩宽1.5倍）握距修改成不超过肩宽的1.5倍（窄握），（图2和图3）以减小卧推时的最大力矩，减少肩袖，肱二头肌肌腱参与，从而稳定肱骨头。此外，窄握使运动员在整个运动范围内保持肩外展角度小于45°，并且当杠铃杆到达最低点（12）时防止肩伸超过15°。因为握距的变窄，肩外展角度发生良性改变，使得胸大肌的锁骨缘部分和肱二头肌获得力学优势，以帮助动作的初始阶段和中间阶段肩关节的屈曲；此外，当肩关节水平内收时，肱骨结节间沟的肱二头肌长头的压力会减小。除了这些好处外，文献还提出，保持肩外展小于45°，减少了锁骨远端的压力，还使动作下放到最底端时，杠铃杆触碰的位置在剑突处，这样也减小了肩关节的净力矩。
图2..宽握卧推。当握距大于肩宽的1.5倍时，增加了肩袖，肱二头肌肌腱的参与。此时肩关节外展接近90°。
图3.窄握卧推。当握距小于肩宽的1.5倍时，减少了肩袖，肱二头肌肌腱的参与。此时肩关节外展小于45°。
文献中提到另一个有效减轻卧推时肩关节压力的修改方法，在胸部位置放置一个卷好的毛巾或垫子，4-6英寸厚，（图4和图5）（11,12）。这种做法的目的是，在动作的离心阶段，给运动员视觉和触觉上的提示，杠铃杆应该下放到哪个位置即可。此外，它防止肩关节伸展超过躯干的位置，减少肩袖和肩锁关节的伤害以及降低肩前的不稳定性。
图4.没有放毛巾和垫子的卧推。当肩伸超过身体的水平面时，受伤风险增加。
图5.放了毛巾和垫子的卧推。肩伸没有超过身体的水平面，可能会减少肩袖、肩锁关节、肩前结构的损伤。
使用杠铃时，让保护者（训练伙伴）帮助传杠是另一个可以帮助减少肩部受伤的策略。文献显示，这种方法应该用于卧推的所有训练组中，包括热身组。根据Fees等，在起杠或把杠铃杆放回到架上时使用这种方法可以降低肩关节脱位与半脱位的风险。
各种不同的动作替代和动作变化也可以以同样的方式刺激目标肌群。举个例子：反握卧推，（手在一个完全旋后的位置）（图6）。这个动作把肩关节放在一个相对外旋的位置，然后把肱二头肌长头肌腱放在肩峰下，向后旋转冈上肌，使之远离肩峰（12,35）。相反地，传统的正握卧推把肩关节放在相对内旋的位置，肱二头肌肌腱远离肩峰，冈上肌在肩峰的正下方（9,12）。尽管肱二头肌腱远离肩峰，正握卧推的前臂前旋给肱二头肌长头的附件施加了压力（12）。很重要的一点，如果有一结构组织在肩峰的正下方，运动员本身是钩状肩峰（III型肩峰）或者（12）这一结构组织本身发炎了，就有可能造成肩关节机械性磨损的风险。
图6.反握卧推。这个动作把肩关节放在一个相对外旋的位置，然后把肱二头肌长头肌腱放在肩峰下，向后旋转冈上肌，使之远离肩峰。
另一种替代方法是使用下斜卧推。Durall等人和Fees等都指出，在整个下斜卧推动作中，肩关节屈曲保持在90°以下的安全位置，45°肩外展伴中立位外旋。与下斜卧推不同，在做上斜杠铃卧推应注意，整个上斜卧推的过程中肩部都保持在“highfive”的位置，并增加了前、中和前下盂肱韧带的扭伤风险。如果运动员有肩关节前下部不稳定的情况，应该考虑避免这种动作。
改良版的杠铃（图7）提供了另一种替代方法来执行卧推动作。改良版的杠铃让肩关节保持在大约45°的外展位置，就跟缩窄传统杠铃握距带来的好处一样。改良版的杠铃优于传统杠铃杆的原因之一是，手和手腕保持较中立的位置并在整个动作过程中保持前臂和大臂的对齐。此外，把这种动作模式放在诸如足球这样的运动项目来看会更具体，一方前锋在场上阻挡对手的进攻这种动作模式和用改良版的杠铃执行卧推的动作模式是相似的。
图7.改良版的杠铃。改良版的杠铃让肩关节保持在大约45°的外展位置，减少肩袖与肱二头肌腱的参与。手和手腕更容易保持在较中立的位置。
使用哑铃卧推代替杠铃卧推。哑铃更自由，能使运动员找到不造成疼痛的动作范围。因此，使用哑铃能避免肩部处于受伤风险的位置，如“highfive”位置。由于运动员在使用哑铃时控制能力增强，Durall等人（11）推荐使用它们来作为杠铃的替代，甚至在受伤风险相对较高的上斜卧推中，也推荐使用哑铃。证据表明，使用哑铃可能需要运动员控制和平衡重量，并可能改变主动肌，协同肌，稳定肌和拮抗肌的参与（39）。Welsch等人（48）和Saeterbakken等人（40）给出了类似的肌电图（EMG）活动，对比在做卧推时，使用哑铃和杠铃对胸大肌和三角肌前束的肌电测定（使用哑铃时的负荷是杠铃的63-83%）。因为使用哑铃时负荷较轻，并且与杠铃相比，使用哑铃并不会阻碍目标肌群的EMG活动，这足以证明使用哑铃对处于受伤恢复期的运动员来说是有利的。
未完，
我们明天继续……
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武体体能中心翻译团队出品
翻译
朱志林
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Zora
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