XCO超新颖训练工具，助你打造完美身材
随着大众体适能水平及专业知识技能的提升，功能性训练越来越受大家的欢迎。其中，离不开各种各样的训练小工具。XCO是目前健身圈里最新颖的训练工具之一，由于易携带且训练效果明显，受到越来越多健身人士的喜爱。
XCO简介XCO设计于荷兰，它初被用于肩关节疾病的康复训练。XCO里面装有颗粒物质，在训练者手持做动作时，其柔和且循序渐进的冲击力会避免康复者二次受伤，且有助于结缔组织损伤的恢复。如今，越来越多的健身爱好者将其应用于自己的健身计划中。和传统的哑铃不同，XCO除具有增加负重的功能以外，其内部随着动作幅度随时发生变化的“动态负重”，给你的训练带来更多奇妙的感受。
三种训练设计凸显XCO魅力A.针对身体关节或骨骼有稳定性作用的肌群训练；
B.针对搏击等动作的模拟性训练；
C.针对于跑跳运动者的专项功能性训练。
A-1：XCO站姿肩内、外旋训练目标：强化稳定肩关节的肩袖肌群。
动作一
要点：站立，双脚自然打开与肩同宽，膝关节微屈，腰背挺直，双臂夹紧于身体两侧，肘关节90度，双手持XCO，掌心向上；双前臂在身体前侧交叉、打开，重复进行12~15次，做4~6组，组间休息1分钟。
注意事项：动作过程中双臂尽量贴近身体两侧，肩部放松。
动作二
要点：站立，双脚自然分开与肩同宽，膝关节微屈，腰背挺直，双臂向外打开，肘关节成90度，双手持XCO，掌心相对；前臂使XCO在两侧上下弧形转动，重复进行12~15次，做4~6组，组间休息1分钟。
注意事项：两侧肘关节略低于肩，肩部尽量放松。
A-2：XCO站姿、俯身肩带训练训练目标：强化和稳定肩带肌肉群。
动作一
要点：站立，双脚自然分开与肩同宽，膝关节微屈，腰背挺直，双臂在身体的两侧打开，肘关节微屈，双手持XCO掌心向下；挺胸，使肩胛骨带动手臂前后晃动，重复进行12~15次，做4~6组，组间休息1分钟。
注意事项：向上抬起时幅度不可过大，手臂应被带动向上，肩部放松。
动作二
要点：站立，双脚自然分开与肩同宽，腰背挺直，俯身屈膝，身体与地面呈45度，双臂在身体的两侧打开，肘关节微屈，双手持XCO拳眼向下；挺胸，肩胛骨带动手臂上下晃动，重复进行12~15次，做4~6组，组间休息1分钟。
注意事项：向上抬起时幅度不可过大，手臂应被带动向上，肩部尽量放松。
B：XCO拳击功能训练训练目标：强化出拳时肌肉对力量的发力控制。
动作要点：拳击站姿，肩臂发力出直拳，转为摆拳模式，随后腰部扭转发力，再转化成勾拳模式。过程中，于动作末端感觉XCO冲击力度。重复动作15~20次，做4~6组，组间休息时间1分钟；
也可以选用组合动作，重复6~8次，做4~6组，组间休息1分钟。注意事项：所有出拳发力都包含下肢蹬地、腰部扭转、肩臂发力三个部分，顺序也是由下至上。以上只是加强动作感受，发力不用过大，动作不宜过快。
肘关节微屈，双手持XCO拳眼向下；挺胸，肩胛骨带动手臂上下晃动，重复进行12~15次，做4~6组，组间休息1分钟。
注意事项：向上抬起时幅度不可过大，手臂应被带动向上，肩部尽量放松。
C-1：XCO跑步功能训练训练目标：强化跑步时的身体协调和频率控制。
动作要点：双手持XCO进行高抬腿，肘关节始终保持90~度，摆臂，双腿交替上提至大腿与地面平行，30~60秒为1组，做4~6组，组间休息1分钟。
注意事项：协调摆臂，不可同时抬同侧腿及手臂。
C-2：XCO跳跃功能训练训练目标：强化跳跃时的预摆发力及身体配合。
动作要点：纵跳下蹲时双手持XCO，双臂向后预摆至大幅度，跳起在空中完成上下摆臂一次，还原落地如准备姿势，重复8~10次，做3~4组，组间休息1分钟。
注意事项：每次完成动作不求快，跳起时要高，落地时要稳。
XCO小工具会让你在训练过程中更多地感知自身肌肉，享受身体对肌肉调动及控制，从而帮你打造由内至外的完美身材，长期练习相关动作，会有意想不到的收获！
文
选自《健与美》年2月刊
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