无论是工作娱乐还是锻炼
1、你的体重是否超标?
这往往是很多运动爱好者忽略的在运动结束后进行整理和放松活动能够让体温、心率等恢复到正常水平,有效减轻运动后的肌肉、关节的疲劳和酸痛,也能够起到防止伤病的作用当然,有条件的话进行一些物理手段的恢复(电疗、水疗、热疗法等等)同样是不错的选择
体重每增加1磅(0.45千克),步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3磅和10磅如果身体质量指数(bmi)超过25,膝关节的健康就会大打折扣肥胖症会加速软骨磨损,是骨质疏松症的最大风险因素之一
运动有益关节健康,但是肌肉和关节运动过度则物极必反无论是工作、娱乐还是锻炼,最好不要盲目重复相同动作,否则关节自发性脱位容易导致肌腱松弛或软骨磨损,最终造成关节损伤甚至关节炎要避免过度使用肌肉和关节,就应关注身体发出的“求救信号”
4、重点部位重点防护
30-50岁:膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变
下蹲、上下楼梯对膝关节伤害最大
研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍,上下坡或上下楼梯时是3～4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍举例来说,一个体重60公斤的人,每上一级楼梯,膝盖就要承受240公斤的重量,蹲跪时则要承受480公斤的重量
对于身体来说,保护自然是必要的对运动来说,保护就分作两种:自身的保护和外界的保护所谓自己的保护,就是我们需要把这些重点部位训练得更加强壮来保护自己的身体,肘关节脱位复位方法那么在膝关节,我们加强一些股四头肌的锻炼,提升膝关节周围肌肉的力量,对防止膝关节伤病自然是有益无害的而在此同时,使用一些护具来保护也会是不错的办法
4、锻炼前是否热身?重复动作是否太多?
运动、做家务或其他活动的过程中或者之后,如果出现肌肉关节疼痛不适,则应放慢动作,或适当休息调整疼痛2周还不见好转,则应看医生专家建议,为了防止肌肉关节过劳伤,最好在运动前热身5—10分钟,运动后做5—10分钟整理动作
最有益膝关节的运动包括:对膝关节冲击力极小的游泳与散步或慢跑等有氧运动相结合;有益全身运动、拉伸肌肉群和改善肌腱及韧带的太极拳;增强身体核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等
30岁以前:膝关节处于从成长到初颞下颌关节半脱位生的“完美状态”,运作起来可以说是“流畅无顿卡”,同时由于年轻人的活动较多,程度较大,这个时期主要面临的问题是外伤
50岁以上:膝关节内的软骨、半月板出现老化,关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱,长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症,因此不少人会感觉到明显的关节疼痛,若是半月板出现损伤而发生卡压时,除了疼痛更会导致行动不便,甚至无法下蹲
预防和低调是最好的医生
自测:你是否善待自己的膝盖?
不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均,也会给膝关节带来更大压力比如,高跟鞋、厚底鞋(松糕鞋)、人字拖等鞋子都不宜长时间穿着因为此类鞋子会导致足踝、膝关节右肩锁关节脱位、大小腿肌肉过度紧张,增加脚踝及膝关节损伤此外,扁平足、脚弓异常、两腿长短不一等都不利膝关节健康,这些人最好去医院接受相应的矫正措施
膝关节作为人体最大最复杂的关节,是运动损伤的高发部位这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接,除了起着承重作用以外,人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用,这就导致其受伤风险陡增
因此,减掉多余体重(特别是脂肪),可以大大降低严重膝关节疾病美国国立卫生研究院的一项研究发现,体重超标者减肥11磅,可以使骨质疏松症危险降低50%
3、整理运动不能忘
3、你是否经常锻炼?
2、站姿、坐姿是否正确?
人体膝关节这个重要的“零件”就像一个机器的零件用久了就会出现老化和磨损作为一个小孩髋关节脱位症状负重关节,膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同躺下来的时候,膝盖的负重几乎是零;站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是正常体重的1-2倍;上下楼梯时,膝盖的负重大约是体重的3-4倍;下蹲时,膝盖的负重则可达到体重的8倍负重越大,对于膝关节的磨损也就越严重;对膝关节磨损越严重,到了老年时膝关节的问题就会越明显
30、50岁是膝关节的两道坎
热身运动能够帮助体温提升,肌肉深部的血液循环增加,增强关节柔韧性,很大程度上可以减小膝关节伤病(当然也是所有运动损伤)的发生机率建议在运动之前进行15-20分钟的热身运动,内容应该包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等,在外界温度较低的情况下热身运动最好能进行到30分钟
身体肌肉、关节、韧带等出现异常也会直接肩关节脱位手术费用影响到膝关节的健康为了保持身体各部的协调性,保持正确站姿非常重要
2、运动环境很重要
一个安全的环境对于防止受伤是非常重要的对于足球、篮球这种高危运动来说,雨后潮湿的场地应该避免,转向发力时脚下打滑对于膝关节来说可是非常危险的
5、你的鞋合脚吗?
1、热身运动一定不能少
经常锻炼有助于保持膝部力量不经常锻炼则会导致肌肉力量减退、关节得不到足够支持一项研究发现,股四头肌力量每增加20%—25%,膝关节骨质疏松危险就会降低20%—30%每天至少适度运动30分钟,每周至少运动5天
具体注意事项包括:1)挺直后背,避免弓腰驼背2)双膝稍微弯曲3)收紧腹肌4)保持头部端正5)保持重心稳定,双脚平均受力身体切勿总扭向一侧除了站姿外,还应注意坐姿、步态、左肩锁关节脱位举重物技巧等,这些都有助减少关节磨损
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