弹响髋家庭锻炼方案
什么是弹响髋？
专业解答
“弹响髋”的临床特点为髋部周围肌胖在骨性隆起处滑动产生的一种弹响和弹跳感。最常见原因为骼胫束前后滑过大转子产生弹响，其他原因还包括髂腰肌在髂耻隆起上滑动或者关节内髋臼孟唇（髋臼周缘的纤维软骨环）撕裂产生的弹响等。
临床表现：患者行走或旋转髋关节时骼胫束在大转子的滑动发生弹响或疼痛，疼痛的部位多位于大转子（如下图)。有些患者主诉健侧卧位时，旋转患肢会有弹响感。
得了“弹响髋”该如何治疗呢？
专业解答
“弹响髋”常常无痛，诊断明确后仅需向患者解释病因即可。如果有些患者对弹响感到困恼时，指导患者如何避免某些特殊的动作，即可避免诱发弹响。保守治疗康复训练和药物治疗。康复治疗的目的在于缓解疼痛，改善行走、跑步等日常活动功能。包括对髂胫束、髋外展肌、内收肌、屈髋肌的拉伸练习和肌力训练。存在炎症疼痛时可口服非甾体抗炎镇痛药或者进行局部封闭治疗。少数保守治疗失败和功能障碍性跛行的患者可考虑手术治疗。
这一期我们就带来《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中弹响髋的家庭锻炼方案，图文并茂的教大家如何在家进行康复训练。
注意
事项
按照所列顺序进行锻炼。
锻炼前髋部热敷（干热或湿热均可）5-10min,或者骑健身车10min,有助于热身拉伸软组织。
为避免进一步炎症反应和疼痛，每次锻炼后用碎冰袋或冻青豆局部冰敷20min。
锻炼时或锻炼后出现髋部疼痛，中止锻炼并及时就医。
以下训练项目仅作为介绍和参考，该训练项目的进程应依据具体伤情、症状及身体基础条件进行调整。对于更深一步的日常训练进程，医生会推荐相应理疗师或其他训练专业人士给予评估和治疗。
01
梨状肌拉伸训练
仰卧位，双髋双膝屈曲，足与地面平行。
患侧踝关节置于健侧膝关节上方，如图所示双手环抱健侧大腿。
牵拉大腿贴腹部直至感到髋部拉伸感，为增加拉伸的力度，可以推患肢以增加阻力。
维持拉伸30s,然后放松30s。
连续4次为1组，共2-3组，每周5-7次，持续2-3周。
双侧交替练习
02
髂胫束拉伸训练
患侧躯体临墙站于墙边，距墙约2英尺（60cm)。
开始时把体重平均分配给双脚，然后把一条腿向后交叉到另一条腿后方。
将交叉腿的同侧腕部向墙侧倾斜，可以感到腿外侧有拉伸感。保持这种拉伸状态30s然后休息30s。
换用另一侧肢体重复上述动作。
每侧连续4次为1组，重复2-3组，每周5-7天，持续2-3周。
双侧都需拉伸训练。
03
髋关节外展训练
侧卧，把头埋在臂弯里，在下方的腿弯曲，以提供支撑。
保持在上方的腿伸直，缓慢的向后上方抬腿，使向上和向后的角度均达到45°。然后从1数到5。同时缓慢的把腿放下，休息2s。
首先利用踝关节的自然重力锻炼外展肌群，10次为1组，共训练2组，逐渐增至每组15-20次，训练3组。
然后返回每组10次，共2组。踝关节增加重物2-3磅（0.9-1.35kg),再增加至每组15-20次，每天3组。
每周5-7次，持续2-3周。
04
髂胫束泡沫滚轴训练
将一个泡沫滚轴置于大腿外侧下方。
通过上肢的支撑和用力，使大腿外侧面在滚轴上缓慢移动。
泡沫滚轴的移动要缓慢，当移动到感觉很紧或有些不适的位置时，停止移动，保持位置5-10s,然后继续上下移动。
避免滚轴越过髋部骨性凸起标志（箭头）和膝关节（双箭头）。
锻炼过程中可能会有或轻或重的不适症状，不过随着每天用滚轴进行锻炼，不适症状会逐渐缓解。如果1-2周内不适症状未能缓解，请咨询医生。
每日训练，单侧2-3min,持续2-3周。
05
屈腕肌拉伸训练
如图所示患侧单膝跪地，健侧下肢置于前方。
身体前移，患髋前方有拉伸的感觉。始终保持上半身直立，避免弯腰。
维持拉伸30s,放松10s。
4次为1组，重复2-3组，每周5-7次，持续2-3周。
双侧交叉训练，除非医生有特殊要求。
温馨提示
如果家庭康复训练对改善症状无效，患者就要寻求正规注册医师帮助。根据情况选择手术治疗。
更多有关“颈肩腰腿痛”相关问题可咨询
安忠诚医生
